Minu

Minu › Rehber

Ekran ve uyku: Çocuklar yatmadan ne kadar önce ekranı kapatmalı?

Artovia Labs · · 5 dk okuma

Gece yatağın yanında duran bir telefon, hiç açılmasa bile bir çocuğun uykusunu etkileyebilir mi? 125 binden fazla çocuğu kapsayan bir inceleme bu soruya şaşırtıcı bir cevap veriyor: evet. Geceleri yanında bir cihaz bulunan çocuklarda, onu kullanmasalar bile yetersiz uyku daha sık görülüyor [2].

Bunun nasıl olabileceğini anlamak için önce uykunun nasıl başladığına, sonra da çocukların bu konuda neden yetişkinlerden farklı olduğuna bakalım. Yazının sonunda, çocuğunuz için ekranın akşam saat kaçta kapanması gerektiğini birlikte hesaplayacağız.

Uyku nasıl başlar?

Akşam ortalık karardıkça beyin melatonin adlı bir hormon salgılamaya başlar. Melatonin bedene "gece oldu" mesajını verir ve uykuya hazırlar. Bu mesajı en çok bozan şey ise gözümüze gelen ışıktır.

Japonya'da yapılan bir araştırma, ışığın çocukları ve yetişkinleri ne kadar farklı etkilediğini ölçtü [3]. Araştırmacılar 13 çocuk ve 13 yetişkinin melatonin düzeyini akşam iki ayrı ışıkta ölçtü: loş bir ışıkta ve parlak bir oda ışığına benzeyen 580 lükslük bir ışıkta. Parlak ışık melatonini yetişkinlerde yaklaşık %46, çocuklarda ise yaklaşık %88 baskıladı. Neredeyse iki katı.

Daha şaşırtıcı olan ikinci deneydi. Sıradan bir ev ışığı (yaklaşık 140 lüks) yetişkinlerin melatoninini belirgin biçimde etkilemedi, ama çocuklarınkini baskıladı [3]. Araştırmacılara göre nedeni, çocukların gözbebeklerinin daha büyük ve göz merceklerinin daha berrak olması: Göze daha çok ışık giriyor. Araştırma küçük bir grupla yapıldı; yine de akşam ışığının çocuklar için neden ayrıca önemli olduğunu gösteriyor.

Peki ekranın sorunu yalnız ışığı mı? Öyle olsaydı, ekranı kısmak ya da gece moduna almak yeterdi.

Sorun yalnız ışık değil

Ekranın uykuyu nasıl etkilediğini inceleyen bir derlemeye göre en az üç yol var [4]:

Gece modu ya da mavi ışık filtresi yalnız üçüncüsüne dokunur. Bir saat daha süren bir oyunun uykudan çaldığı zamanı ve yarattığı heyecanı değiştirmez.

Peki telefon yalnız odada durduğunda ne oluyor? Bunu henüz kimse kesin bilmiyor. 20 araştırmayı birleştiren inceleme, gece cihazı yanında olan ama kullanmayan çocuklarda da yetersiz uyku olasılığının arttığını buldu, ama nedenini ölçmedi [2]. Sonuç yine de basit bir öneriyi destekliyor: Cihaz geceyi odanın dışında geçirsin.

Bu öneriyi uygulamak için önce bir şeyi bilmek gerekiyor: Çocuğunuzun kaç saat uyuması gerektiğini.

Çocuğum kaç saat uyumalı?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin önerileri şöyle [6]:

YaşHer gün önerilen uyku
3–5 yaş10–13 saat (gündüz uykusu dahil)
6–12 yaş9–12 saat
13–18 yaş8–10 saat

Şimdi söz verdiğimiz hesabı yapalım. Sabah 7'de kalkan 9 yaşındaki bir çocuk en az 9 saat uyuyacaksa, en geç 22.00'de uykuda olmalı. Yatmadan önceki 1 saat de ekransız geçecekse, ekran en geç 21.00'de kapanmalı. Daha erken kalkan ya da daha çok uykuya ihtiyacı olan bir çocukta bu saat öne çekilir.

Saati hesaplamak işin yarısı. Öbür yarısı, onu her gece tutturmak.

Her gece aynı saat neden önemli?

13 ülkede 0–5 yaş arası çocuğu olan 10.085 anneyle yapılan bir araştırma, yatmadan önceki rutinle uyku arasındaki ilişkiye baktı [7]. Rutin, her akşam aynı sırayla tekrarlanan işler demek: örneğin banyo, diş fırçalama, kitap.

Sonuç: Rutin olan gece sayısı arttıkça uyku da iyileşiyordu [7]. Her gece rutini olan çocuklar daha erken yatıyor, daha çabuk uykuya dalıyor, gece daha az uyanıyor ve toplamda daha uzun uyuyordu. Fark gündüze de yansıyordu: Okul öncesi çocuklarda gündüz davranış sorunu, rutini hiç olmayanlarda %22,9, her gece olanlarda %9,1 oranında bildirildi [7].

Bu bir anket araştırması. Annelerin bildirdiklerine dayanıyor, ilişkiyi gösteriyor ama nedeni kanıtlamıyor; bir bebek bakım ürünleri şirketince de desteklendi. Okul çağı için Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin vurgusu benzer: Önerilen sürenin düzenli olarak uyunması daha iyi dikkat, davranış ve öğrenmeyle ilişkili [6].

Ekran, bu rutinin en kolay bozulan parçası: "Bir bölüm daha" her akşam başka bir saate uzayabilir. Ekranın kapanış saatini sabitlemek, rutinin geri kalanına da yer açar.

Evde uygulanabilir 4 kural

  1. Ekran yatmadan 1 saat önce kapansın. AAP'nin önerisi bu [5]. Kapanış saatini sabitleyin ki her akşam yeniden tartışılmasın.
  2. Cihazlar geceyi yatak odasının dışında geçirsin. Ortak bir şarj yeri seçin, örneğin mutfak ya da salon. AAP yatak odalarının ekransız olmasını öneriyor [5]; araştırmalara göre cihazın yalnız odada bulunması bile yetersiz uykuyla ilişkili [2].
  3. Boşalan saati planlayın. Ekranın bıraktığı saatte ne yapılacağını önceden belirleyin: banyo, kitap, ertesi günün çantası. Bunlar çocuğun akşam görevleri de olabilir; ev işlerinin çocuklarda hangi becerilerle birlikte görüldüğünü yaşa göre ekran süresi yazımızda anlattık.
  4. Kural herkes için geçerli olsun. Ebeveynlerin telefonu da geceyi şarj yerinde geçirebilir. AAP, ebeveynlerin kendi kullanımlarıyla örnek olmasını öneriyor [5].

Ebeveynlerin sık sorduğu sorular

Gece modu hiç işe yaramıyor mu?

Ekranın ışığını azaltır; bu iyi bir şey. Ama ışık, ekranın uykuyu etkilediği üç yoldan yalnız biri [4]. Süre ve heyecan aynı kalır. Bu yüzden gece modu, ekransız geçen son saatin yerini tutmaz.

Telefonunu çalar saat olarak kullanıyor. Ne yapmalı?

Basit bir çalar saat bu sorunu çözer. Böylece telefonun geceyi odada geçirmesi için bir neden kalmaz.

Sonuç

Ekran uykuyu üç yoldan etkiliyor: zamanı çalarak, zihni uyanık tutarak ve ışıkla. Çocuklar bu ışığa yetişkinlerden daha duyarlı. En etkili iki kural da en basit olanları: Ekran yatmadan 1 saat önce kapansın, cihaz geceyi odanın dışında geçirsin.

Uyku, ekranın yerini almaması gereken şeylerin başında geliyor. Öteki parçaları ve yaşa göre önerilen süreleri yaşa göre ekran süresi yazımızda bulabilirsiniz.

Kaynaklar

  1. Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
  2. Carter B. ve ark. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  3. Higuchi S. ve ark. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
  4. Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
  5. AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
  6. Paruthi S. ve ark. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
  7. Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657

Bu yazı genel bilgi verir, tıbbi tavsiye değildir. Çocuğunuzun sağlığıyla ilgili bir endişeniz varsa çocuk doktorunuza danışın. Yazı, Minu'yu geliştiren Artovia Labs tarafından yayınlanan kaynaklara dayanılarak hazırlandı.