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Telas e sono: quanto tempo antes de dormir as crianças devem desligar os aparelhos?

Artovia Labs · · 8 min de leitura

Um celular ao lado da cama pode afetar o sono de uma criança, mesmo que nunca seja ligado? Uma revisão com mais de 125.000 crianças dá uma resposta surpreendente: sim. As crianças que tinham um aparelho por perto à noite com mais frequência dormiam menos do que precisavam, mesmo quando não o usavam [2].

Para entender essa relação entre telas e sono, vamos ver primeiro como o sono começa e, depois, por que as crianças são diferentes dos adultos. No final, vamos calcular juntos a que horas as telas devem ser desligadas no caso do seu filho.

Como o sono começa?

Quando a noite cai, o cérebro começa a liberar um hormônio chamado melatonina. A melatonina avisa o corpo de que "é noite" e o prepara para dormir. O que mais atrapalha esse sinal é a luz que chega aos nossos olhos.

Um estudo no Japão mediu como a luz afeta de forma diferente crianças e adultos [3]. Os pesquisadores mediram a melatonina de 13 crianças e 13 adultos à noite, sob dois tipos de luz: uma luz fraca e outra de 580 lux (lux é a unidade que mede a iluminação), mais ou menos o brilho de uma sala bem iluminada. A luz forte reduziu a melatonina em cerca de 46% nos adultos e em cerca de 88% nas crianças. Quase o dobro.

O segundo experimento chamou ainda mais atenção. A iluminação comum de uma casa (cerca de 140 lux) não alterou de forma significativa a melatonina dos adultos, mas reduziu a das crianças [3]. Os pesquisadores apontam que as crianças têm pupilas maiores e o cristalino (a lente natural do olho) mais transparente: entra mais luz no olho. O estudo foi pequeno, mas mostra por que a luz da noite importa especialmente para os pequenos.

Então a luz é o único problema das telas? Se fosse, bastaria diminuir o brilho ou ligar o modo noturno.

Não é só a luz

Segundo uma revisão sobre como as telas afetam o sono, há pelo menos três caminhos [4]:

O modo noturno ou o filtro de luz azul só mexe no terceiro caminho. Ele não muda o tempo que uma hora a mais de jogo tira do sono, nem a agitação que ela provoca.

E o celular que só fica parado no quarto? Ninguém sabe ao certo ainda. A revisão que reuniu 20 estudos descobriu que as crianças que tinham um aparelho por perto à noite, mas não o usavam, também tinham mais chance de dormir pouco, mas não mediu o porquê [2]. Mesmo assim, o resultado apoia uma regra simples: os aparelhos passam a noite fora do quarto.

Para pôr essa regra em prática, primeiro você precisa saber uma coisa: de quanto sono seu filho precisa.

De quantas horas de sono meu filho precisa?

A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda [6]:

IdadeSono recomendado por dia
3–5 anos10–13 horas (incluindo cochilos)
6–12 anos9–12 horas
13–18 anos8–10 horas

Agora, a conta que prometemos. Uma criança de 9 anos que acorda às 7h e precisa de pelo menos 9 horas de sono deve estar dormindo às 22h. Se a hora antes de dormir é sem telas, as telas devem ser desligadas no máximo às 21h. Para uma criança que acorda mais cedo ou precisa de mais sono, antecipe esse horário.

Calcular o horário é metade do trabalho. A outra metade é mantê-lo todas as noites.

Por que o mesmo horário toda noite faz diferença?

Um estudo com 10.085 mães de crianças de 0 a 5 anos, em 13 países, analisou a relação entre as rotinas da hora de dormir e o sono [7]. Rotina, aqui, quer dizer os mesmos passos, na mesma ordem, toda noite: banho, escovar os dentes, um livro.

Quanto mais noites por semana as crianças tinham uma rotina, melhor elas dormiam [7]. As que tinham rotina todas as noites iam para a cama mais cedo, pegavam no sono mais rápido, acordavam menos durante a noite e dormiam mais no total. A diferença aparecia também durante o dia: entre as crianças em idade pré-escolar, problemas de comportamento durante o dia foram relatados em 22,9% das que nunca tinham rotina, contra 9,1% das que tinham rotina todas as noites [7].

Foi uma pesquisa por questionário. Ela se baseia no que as mães relataram e mostra uma ligação, não uma causa; além disso, foi financiada por uma empresa de produtos para bebês. Para crianças em idade escolar, a Academia Americana de Medicina do Sono faz uma observação parecida: dormir a quantidade recomendada de forma regular está ligado a mais atenção, a um comportamento melhor e a um aprendizado melhor [6].

As telas são a parte da rotina que escapa com mais facilidade: o "só mais um episódio" pode empurrar a hora de dormir para mais tarde todas as noites. Fixar o horário em que as telas são desligadas abre espaço para o resto da rotina.

4 regras para usar em casa

  1. Telas desligadas uma hora antes de dormir. É a recomendação da AAP (Academia Americana de Pediatria) [5]. Deixe o horário fixo, para que ele não seja renegociado toda noite.
  2. Os aparelhos dormem fora do quarto. Escolha um lugar comum para carregar, como a cozinha ou a sala. A AAP recomenda quartos sem telas [5], e as pesquisas ligam até a simples presença de um aparelho no quarto a dormir menos do que o necessário [2].
  3. Planeje a hora que fica livre. Decida antes o que vai ocupar o tempo que as telas deixam: um banho, um livro, arrumar a mochila para o dia seguinte. Essas podem ser as tarefas da noite do seu filho; mostramos a que habilidades as tarefas de casa estão ligadas nas crianças no nosso guia sobre tempo de tela por idade.
  4. Faça a regra valer para todo mundo. O celular dos pais também pode passar a noite no lugar de carregar. A AAP incentiva os pais a dar o exemplo de um uso saudável das telas [5].

Perguntas que os pais costumam fazer

O modo noturno ajuda em alguma coisa?

Ele reduz a luz da tela, e isso é bom. Mas a luz é só um dos três caminhos pelos quais as telas afetam o sono [4]. O tempo e a agitação continuam iguais. Por isso, o modo noturno não substitui uma última hora sem telas.

Meu filho usa o celular como despertador. O que fazer?

Um despertador simples resolve. Assim, não sobra motivo para o celular passar a noite no quarto.

O essencial

As telas afetam o sono de três maneiras: roubando tempo, mantendo a mente alerta e pela luz. As crianças são mais sensíveis a essa luz do que os adultos. As duas regras mais eficazes também são as mais simples: telas desligadas uma hora antes de dormir e aparelhos fora do quarto à noite.

O sono está no topo da lista das coisas que as telas não devem substituir. O resto da lista, junto com o tempo de tela recomendado para cada idade, está no nosso guia sobre tempo de tela por idade.

Fontes

  1. Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
  2. Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  3. Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
  4. Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
  5. AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
  6. Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
  7. Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657

Este artigo traz informações gerais e não substitui orientação médica. Se você está preocupado com a saúde do seu filho, converse com o pediatra. Escrito por Artovia Labs, criadora do Minu, com base nas fontes publicadas listadas acima.