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Bildschirme und Schlaf: Wie lange vor dem Zubettgehen sollten Kinder Geräte ausschalten?

Artovia Labs · · 7 Min. Lesezeit

Kann ein Handy neben dem Bett den Schlaf eines Kindes beeinflussen, auch wenn es nie eingeschaltet wird? Eine Übersichtsarbeit mit Daten von mehr als 125.000 Kindern gibt eine überraschende Antwort: ja. Kinder, die nachts ein Gerät in der Nähe hatten, schliefen häufiger zu wenig, selbst wenn sie es nicht benutzten [2].

Um zu verstehen, wie das sein kann, schauen wir uns zuerst an, wie Schlaf beginnt. Danach geht es darum, warum Kinder anders sind als Erwachsene. Am Ende rechnen wir gemeinsam aus, wann Handy und Tablet bei Ihrem Kind vor dem Schlafen ausgehen sollten.

Wie beginnt der Schlaf?

Wenn es abends dunkel wird, beginnt das Gehirn, ein Hormon namens Melatonin auszuschütten. Melatonin signalisiert dem Körper „Es ist Nacht“ und bereitet ihn auf den Schlaf vor. Am stärksten gestört wird dieses Signal durch Licht, das in unsere Augen fällt.

Eine Studie aus Japan hat untersucht, wie unterschiedlich Licht auf Kinder und Erwachsene wirkt [3]. Die Forschenden maßen abends das Melatonin von 13 Kindern und 13 Erwachsenen, einmal bei gedämpftem Licht und einmal bei 580 Lux. Das ist etwa so hell wie ein gut beleuchteter Raum (Lux ist die Maßeinheit für Helligkeit). Das helle Licht unterdrückte das Melatonin bei Erwachsenen um etwa 46 %, bei Kindern um etwa 88 %, also fast doppelt so stark.

Das zweite Experiment war noch auffälliger. Gewöhnliche Zimmerbeleuchtung (etwa 140 Lux) veränderte das Melatonin der Erwachsenen nicht nennenswert, das der Kinder aber schon [3]. Die Forschenden verweisen auf die größeren Pupillen und klareren Augenlinsen von Kindern: Es gelangt mehr Licht ins Auge. Die Studie war klein, zeigt aber, warum Abendlicht gerade für Kinder wichtig ist.

Ist Licht also das einzige Problem mit Bildschirmen? Dann würde es reichen, den Bildschirm zu dimmen oder den Nachtmodus einzuschalten.

Es liegt nicht nur am Licht

Einer Übersichtsarbeit zufolge wirken Bildschirme auf mindestens drei Wegen auf den Schlaf [4]:

Ein Nachtmodus oder Blaulichtfilter setzt nur beim dritten Punkt an. An der Zeit, die eine zusätzliche Stunde Spielen dem Schlaf nimmt, und an der Aufregung, die dabei entsteht, ändert er nichts.

Und was ist mit einem Handy, das einfach nur im Zimmer liegt? Sicher weiß das noch niemand.

Die Übersichtsarbeit, die 20 Studien zusammenfasste, fand: Auch Kinder, die nachts ein Gerät in der Nähe hatten, es aber nicht nutzten, schliefen häufiger zu wenig. Warum das so ist, hat sie nicht untersucht [2]. Trotzdem stützt der Befund eine einfache Regel: Nachts bleiben Geräte außerhalb des Kinderzimmers.

Um diese Regel umzusetzen, müssen Sie zuerst eines wissen: wie viel Schlaf Ihr Kind braucht.

Wie viel Schlaf braucht mein Kind?

Die American Academy of Sleep Medicine, die US-amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin, empfiehlt [6]:

AlterEmpfohlener Schlaf pro Tag
3–5 Jahre10–13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
6–12 Jahre9–12 Stunden
13–18 Jahre8–10 Stunden

Jetzt kommt die versprochene Rechnung. Ein 9-jähriges Kind, das um 7 Uhr aufsteht und mindestens 9 Stunden Schlaf braucht, sollte um 22 Uhr schlafen. Ist die Stunde vor dem Schlafen bildschirmfrei, sollten die Bildschirme spätestens um 21 Uhr ausgehen. Wacht Ihr Kind früher auf oder braucht es mehr Schlaf, wählen Sie eine entsprechend frühere Uhrzeit.

Die Uhrzeit auszurechnen, ist die halbe Arbeit. Die andere Hälfte besteht darin, sie jeden Abend einzuhalten.

Warum ist jeden Abend dieselbe Uhrzeit wichtig?

Eine Studie mit 10.085 Müttern von Kindern zwischen 0 und 5 Jahren in 13 Ländern untersuchte, wie Abendrituale mit dem Schlaf zusammenhängen [7]. Ein Abendritual heißt: jeden Abend dieselben Schritte in derselben Reihenfolge, etwa Baden, Zähneputzen, ein Buch.

Je mehr Abende pro Woche die Kinder ein Ritual hatten, desto besser schliefen sie [7]. Kinder mit einem Ritual an jedem Abend gingen früher ins Bett, schliefen schneller ein, wachten nachts seltener auf und schliefen insgesamt länger. Der Unterschied zeigte sich auch tagsüber. Bei 22,9 % der Vorschulkinder ohne Abendritual wurden Verhaltensprobleme am Tag berichtet, gegenüber 9,1 % bei Kindern mit einem Ritual an jedem Abend [7].

Es handelte sich um eine Befragung. Sie beruht auf den Angaben der Mütter und zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache; außerdem wurde sie von einem Hersteller von Babypflegeprodukten finanziert. Für Schulkinder betont die American Academy of Sleep Medicine einen ähnlichen Punkt. Regelmäßig genug Schlaf, also so viel wie empfohlen, hängt mit besserer Aufmerksamkeit, besserem Verhalten und besserem Lernen zusammen [6].

Bildschirme sind der Teil des Abends, der am leichtesten aus dem Ruder läuft: „Nur noch eine Folge“ kann das Zubettgehen jeden Abend nach hinten schieben. Steht die Uhrzeit fest, zu der die Bildschirme ausgehen, entsteht Raum für den Rest des Rituals.

4 Regeln für zu Hause

  1. Eine Stunde vor dem Schlafengehen: Bildschirme aus. Das empfiehlt die AAP, der US-amerikanische Kinderärzteverband [5]. Legen Sie die Uhrzeit fest, damit sie nicht jeden Abend neu verhandelt wird.
  2. Geräte schlafen außerhalb des Kinderzimmers. Wählen Sie einen gemeinsamen Ladeplatz, etwa in der Küche oder im Wohnzimmer. Die AAP empfiehlt bildschirmfreie Schlafzimmer [5], und die Forschung bringt schon ein Gerät im Zimmer mit zu wenig Schlaf in Verbindung [2].
  3. Planen Sie die frei gewordene Stunde. Legen Sie vorher fest, was die Zeit ohne Bildschirm füllt: Baden, ein Buch, die Schultasche für morgen packen. Das können die Abendaufgaben Ihres Kindes sein; mit welchen Fähigkeiten Mithilfe im Haushalt bei Kindern einhergeht, zeigen wir in unserem Ratgeber zur Bildschirmzeit nach Alter.
  4. Die Regel gilt für alle. Auch die Handys der Eltern können die Nacht am Ladeplatz verbringen. Die AAP ermutigt Eltern, einen gesunden Umgang mit Bildschirmen vorzuleben [5].

Was Eltern oft fragen

Bringt der Nachtmodus überhaupt etwas?

Er verringert das Licht des Bildschirms, und das ist gut. Licht ist aber nur einer der drei Wege, auf denen Bildschirme den Schlaf beeinflussen [4]. Zeit und Aufregung bleiben gleich. Der Nachtmodus ersetzt also nicht die bildschirmfreie letzte Stunde.

Mein Kind nutzt das Handy als Wecker. Was tun?

Ein einfacher Wecker löst das Problem. Dann gibt es keinen Grund mehr, warum das Handy nachts im Zimmer bleiben sollte.

Fazit

Bildschirme beeinflussen den Schlaf auf drei Wegen: über die Zeit, die sie stehlen, über die Aufregung, die den Kopf wach hält, und über das Licht. Kinder reagieren auf dieses Licht empfindlicher als Erwachsene. Die beiden wirksamsten Regeln sind zugleich die einfachsten: Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, und nachts bleiben Geräte außerhalb des Kinderzimmers.

Schlaf steht ganz oben auf der Liste der Dinge, die Bildschirme nicht verdrängen sollten. Den Rest, zusammen mit der empfohlenen Bildschirmzeit für jedes Alter, finden Sie in unserem Ratgeber zur Bildschirmzeit nach Alter.

Quellen

  1. Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
  2. Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  3. Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
  4. Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
  5. AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
  6. Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
  7. Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Kindes machen, sprechen Sie mit Ihrer Kinderarztpraxis. Verfasst von Artovia Labs, dem Entwickler von Minu, auf Grundlage der oben genannten veröffentlichten Quellen.