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Pantallas y sueño: ¿cuánto tiempo antes de dormir deben apagarlas los niños?

Artovia Labs · · 8 min de lectura

¿Puede un teléfono que está junto a la cama influir en el sueño de un niño, aunque nunca se encienda? Una revisión con más de 125 000 niños da una respuesta sorprendente: sí. Los niños que tenían un dispositivo cerca por la noche dormían poco con más frecuencia, incluso cuando no lo usaban [2].

Para entender cómo es posible, veamos primero cómo empieza el sueño y después por qué los niños son distintos de los adultos. Al final calcularemos juntos a qué hora deberían apagarse las pantallas en el caso de tu hijo.

¿Cómo empieza el sueño?

Cuando anochece, el cerebro empieza a liberar una hormona llamada melatonina. La melatonina le dice al cuerpo "es de noche" y lo prepara para dormir. Lo que más altera esa señal es la luz que llega a los ojos.

Un estudio en Japón midió hasta qué punto la luz afecta de forma distinta a niños y adultos [3]. Los investigadores midieron por la noche la melatonina de 13 niños y 13 adultos con dos tipos de luz. Una era tenue; la otra, de 580 lux (el lux mide la cantidad de luz), más o menos la de una habitación bien iluminada. La luz intensa frenó la melatonina alrededor de un 46% en los adultos y alrededor de un 88% en los niños: casi el doble.

El segundo experimento fue aún más llamativo. La luz normal de una casa (unos 140 lux) no afectó de forma significativa a la melatonina de los adultos, pero sí frenó la de los niños [3]. Los investigadores lo atribuyen a que los niños tienen las pupilas más grandes y el cristalino (la lente natural del ojo) más transparente: les entra más luz en el ojo. El estudio fue pequeño, pero muestra por qué la luz de la noche importa especialmente en los niños.

Entonces, ¿la luz es el único problema de las pantallas? Si fuera así, bastaría con bajar el brillo o activar el modo nocturno.

No es solo la luz

Según una revisión sobre cómo influyen las pantallas en el sueño, hay al menos tres vías [4]:

El modo nocturno o un filtro de luz azul solo actúan sobre la tercera. No cambian el tiempo que una hora extra de videojuegos le quita al sueño, ni la estimulación que provoca.

¿Y un teléfono que simplemente está en la habitación? Todavía nadie lo sabe con certeza. La revisión que combinó 20 estudios encontró que los niños que tenían un dispositivo cerca por la noche, aunque no lo usaran, también tenían más probabilidades de dormir poco, pero no midió por qué [2]. Aun así, el resultado respalda una regla sencilla: por la noche, los dispositivos se quedan fuera del dormitorio.

Para llevar esa regla a la práctica, primero hay que saber una cosa: cuánto necesita dormir tu hijo.

¿Cuánto necesita dormir mi hijo?

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda [6]:

EdadSueño recomendado al día
3 a 5 años10 a 13 horas (siestas incluidas)
6 a 12 años9 a 12 horas
13 a 18 años8 a 10 horas

Ahora, el cálculo que prometimos. Un niño de 9 años que se levanta a las 7:00 y necesita dormir al menos 9 horas debería estar dormido a las 22:00. Si la hora antes de dormir es sin pantallas, estas deberían apagarse a las 21:00 como muy tarde. Si tu hijo se levanta antes o necesita dormir más, adelanta esa hora.

Calcular la hora es la mitad del trabajo. La otra mitad es mantenerla cada noche.

¿Por qué importa que sea la misma hora cada noche?

Un estudio con 10 085 madres de niños de 0 a 5 años en 13 países analizó la relación entre las rutinas para dormir y el sueño [7]. Una rutina son los mismos pasos, en el mismo orden, cada noche: un baño, lavarse los dientes, un cuento.

Cuantas más noches a la semana tenían rutina los niños, mejor dormían [7]. Los que tenían rutina todas las noches se acostaban antes, se dormían más rápido, se despertaban menos por la noche y dormían más en total. La diferencia también se notaba de día. Entre los niños en edad preescolar, las madres señalaron problemas de comportamiento durante el día en el 22,9% de los que nunca tenían rutina, frente al 9,1% de los que la tenían todas las noches [7].

Fue una encuesta. Se basa en lo que contaron las madres y muestra una relación, no una causa; además, la financió una empresa de productos para el cuidado del bebé. Para los niños en edad escolar, la Academia Americana de Medicina del Sueño señala algo parecido: dormir con regularidad las horas recomendadas se asocia con mejor atención, comportamiento y aprendizaje [6].

Las pantallas son la parte de la rutina que más fácilmente se descontrola: "un capítulo más" puede retrasar la hora de acostarse cada noche. Fijar la hora en que se apagan las pantallas deja espacio para el resto de la rutina.

4 reglas para usar en casa

  1. Pantallas apagadas una hora antes de dormir. Es lo que recomienda la Academia Americana de Pediatría (AAP) [5]. Fija la hora para que no se negocie cada noche.
  2. Los dispositivos duermen fuera del dormitorio. Elige un lugar común para cargarlos, como la cocina o la sala de estar. La AAP recomienda dormitorios sin pantallas [5], y la investigación relaciona incluso el simple hecho de tener un dispositivo en la habitación con dormir poco [2].
  3. Planea la hora que queda libre. Decide de antemano qué ocupará el tiempo que dejan las pantallas: un baño, un libro, preparar la mochila para el día siguiente. Pueden ser las tareas de la noche de tu hijo; vemos con qué habilidades se relacionan las tareas de la casa en los niños en nuestra guía sobre el tiempo de pantalla por edad.
  4. Que la regla sea para todos. Los teléfonos de los padres también pueden pasar la noche en el lugar de carga. La AAP anima a los padres a dar ejemplo con un uso saludable de las pantallas [5].

Preguntas que suelen hacer los padres

¿Sirve de algo el modo nocturno?

Reduce la luz de la pantalla, y eso está bien. Pero la luz es solo una de las tres formas en que las pantallas influyen en el sueño [4]. El tiempo y la estimulación siguen igual. Por eso el modo nocturno no sustituye a una última hora sin pantallas.

Mi hijo usa el teléfono como despertador. ¿Qué hacemos?

Un despertador sencillo lo resuelve. Así ya no hay motivo para que el teléfono pase la noche en la habitación.

Lo esencial

Las pantallas influyen en el sueño de tres maneras: quitándole tiempo, manteniendo la mente alerta y a través de la luz. Los niños son más sensibles a esa luz que los adultos. Las dos reglas más eficaces son también las más sencillas: pantallas apagadas una hora antes de dormir y, por la noche, los dispositivos fuera del dormitorio.

El sueño encabeza la lista de cosas que las pantallas no deberían reemplazar. Encontrarás el resto, junto con el tiempo de pantalla recomendado para cada edad, en nuestra guía sobre el tiempo de pantalla por edad.

Fuentes

  1. Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
  2. Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  3. Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
  4. Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
  5. AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
  6. Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
  7. Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657

Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si te preocupa la salud de tu hijo o hija, consulta con su pediatra. Escrito por Artovia Labs, creadores de Minu, a partir de las fuentes publicadas que se citan arriba.