Minu寝る前のスマホと子どもの睡眠：画面は寝る何時間前に消せばいい？
枕元に置いてあるだけのスマホが、一度も使わなくても、子どもの睡眠に影響することはあるのでしょうか。12万5000人以上の子どもを対象にしたレビューが出した答えは、意外にも「はい」でした。夜、近くに端末があった子どもは、使っていなくても、睡眠不足になることが多かったのです[2]。
なぜそんなことが起きるのでしょうか。寝る前のスマホと睡眠の関係を知るために、まず眠りがどう始まるのか、次に子どもが大人とどう違うのかを見ていきます。最後に、お子さまの場合は何時に画面を消せばよいのか、一緒に計算してみましょう。
眠りはどう始まる？
夕方になって暗くなると、脳はメラトニンというホルモンを出し始めます。メラトニンは体に「夜だよ」と伝え、眠る準備を整えます。この合図をいちばん乱すのは、目に入る光です。
日本で行われた研究が、光が子どもと大人にどれほど違う影響を与えるかを測りました[3]。研究者は、子ども13人と大人13人のメラトニンを、夜に2種類の光の下で測りました。薄暗い光と、明るく照らされた部屋くらいの580ルクス（ルクスは明るさの単位）の光です。明るい光はメラトニンを、大人では約46%、子どもでは約88%抑えました。ほぼ2倍です。
2つ目の実験は、さらに目を引くものでした。ふつうの家の照明（約140ルクス）は、大人のメラトニンにははっきりした影響を与えませんでしたが、子どものメラトニンは抑えていました[3]。研究者は、子どもは瞳孔（黒目の中心にある光の入り口）が大きく、水晶体（目のレンズ）が澄んでいるため、目に入る光が多いことを理由に挙げています。小規模な研究ですが、夜の光がとくに子どもにとって大切な理由を示しています。
では、画面の問題は光だけなのでしょうか。もしそうなら、画面を暗くしたり、ナイトモードをオンにしたりすれば十分なはずです。
光だけの問題ではない
画面が睡眠にどう影響するかをまとめたあるレビューによると、少なくとも3つの道すじがあります[4]。
- 時間を奪う： 画面に使う1分1分が、眠るための時間から削られることがあります。「あと1話だけ」が、寝る時刻を遅らせます。
- 興奮： わくわくするゲームや動画は頭をさえさせ、体が落ち着きにくくなります。
- 光： 先ほど見たように、夜の光はメラトニンを抑えます。
ナイトモードやブルーライトカットの機能が働きかけるのは、3つ目だけです。1時間よけいにゲームをすれば、その分だけ睡眠の時間は減りますし、ゲームによる興奮もそのままです。
では、部屋に置いてあるだけのスマホはどうでしょうか。はっきりしたことは、まだわかっていません。20の研究をまとめたレビューでは、夜に端末が近くにあって使っていなかった子どもも睡眠不足になりやすいことがわかりましたが、その理由は調べられていません[2]。それでもこの結果は、シンプルなルールを後押しします。夜、端末は寝室の外に置く、というルールです。
このルールを実践するには、まず1つ知っておきたいことがあります。お子さまに必要な睡眠時間です。
子どもには何時間の睡眠が必要？
米国睡眠医学会は、次の睡眠時間をすすめています[6]。
| 年齢 | 1日にすすめられる睡眠時間 |
|---|---|
| 3〜5歳 | 10〜13時間（昼寝を含む） |
| 6〜12歳 | 9〜12時間 |
| 13〜18歳 | 8〜10時間 |
では、約束した計算をしてみましょう。7時に起きて、少なくとも9時間の睡眠が必要な9歳の子どもなら、22時には眠っている必要があります。寝る前の1時間を画面なしにするなら、画面は遅くとも21時に消します。もっと早く起きる子どもや、もっと睡眠が必要な子どもなら、この時刻を早めましょう。
時刻を決めるのは、仕事の半分です。残りの半分は、それを毎晩守ることです。
毎晩同じ時刻が大切なのはなぜ？
13か国で、0〜5歳の子どもをもつ母親10,085人を対象にした研究が、寝る前のルーティンと睡眠の関係を調べました[7]。ルーティンとは、毎晩同じことを同じ順番でする習慣のことです。お風呂、歯みがき、絵本などです。
1週間のうちルーティンのある夜が多い子どもほど、よく眠れていました[7]。毎晩ルーティンがある子どもは、早く寝て、早く寝つき、夜中に目を覚ますことが少なく、全体として長く眠っていました。違いは昼間にも表れました。就学前の子どもでは、日中の行動の問題が報告されたのは、ルーティンがまったくない子どもで22.9%、毎晩ある子どもで9.1%でした[7]。
これはアンケート調査で、母親の回答にもとづいています。示しているのは関係であり、原因ではありません。また、ベビー用品の会社が資金を出した研究でもあります。学校に通う年齢の子どもについても、米国睡眠医学会は似た点を挙げています。すすめられた睡眠時間を規則的にとることは、注意力や行動、学習がよいことと関係しています[6]。
ルーティンの中でいちばん崩れやすいのが、画面です。「あと1話だけ」が、毎晩少しずつ寝る時刻を遅らせてしまいます。画面を消す時刻を決めておくと、ルーティンのほかの部分のための時間が生まれます。
家庭で使える4つのルール
- 寝る1時間前には画面を消す。 これは AAP（米国小児科学会）のすすめです[5]。毎晩交渉し直さなくてすむよう、時刻を決めておきましょう。
- 端末は寝室の外で眠らせる。 キッチンやリビングなど、家族共通の充電場所を決めます。AAP は寝室を画面のない場所にすることをすすめています[5]。研究では、部屋に端末があることだけでも、睡眠不足と関係していました[2]。
- 空いた1時間の過ごし方を決める。 画面がなくなった時間に何をするか、前もって決めておきます。お風呂、本、明日の学校の準備などです。これをお子さまの夜のタスクにしてもよいでしょう。お手伝いが子どものどんな力と関係しているかは、年齢別スクリーンタイムのガイドで紹介しています。
- ルールは家族全員で。 保護者のスマホも、夜は充電場所で過ごさせましょう。AAP は、保護者が健康的な画面の使い方の手本になるよう呼びかけています[5]。
保護者からよくある質問
ナイトモードは少しは役に立つ？
画面の光を減らすので、それ自体はよいことです。でも光は、画面が睡眠に影響する3つの道すじのうちの1つにすぎません[4]。時間と興奮は、そのままです。ですから、ナイトモードは寝る前の「画面なしの1時間」の代わりにはなりません。
スマホを目覚まし時計にしています。どうすれば？
シンプルな目覚まし時計があれば解決します。そうすれば、スマホを夜、部屋に置いておく理由はなくなります。
まとめ
画面は3つの道すじで睡眠に影響します。時間を奪うこと、頭をさえさせること、そして光です。子どもは大人より、その光に敏感です。いちばん効果的な2つのルールは、いちばんシンプルなルールでもあります。寝る1時間前には画面を消すこと、そして夜は端末を寝室の外に置くことです。
画面がその時間を奪ってはいけないもののリストで、いちばん上にあるのが睡眠です。リストのほかの項目と、年齢別にすすめられているスクリーンタイムは、年齢別スクリーンタイムのガイドにまとめています。
参考文献
- Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
- Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
- Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
- Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
- AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
- Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
- Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。お子さまの健康について心配なことがあれば、小児科医にご相談ください。Minuの開発元であるArtovia Labsが、上記の公表された資料にもとづいて執筆しました。