Minu

Minu › Статьи

Гаджеты и сон: за сколько до сна ребёнку выключать экран?

Artovia Labs · · 6 мин чтения

Может ли телефон, который лежит рядом с кроватью, влиять на сон ребёнка, даже если его ни разу не включили? Обзор, охвативший более 125 000 детей, даёт неожиданный ответ: да. Дети, у которых ночью рядом было устройство, чаще недосыпали, даже если им не пользовались [2].

Чтобы понять, как такое возможно, разберёмся сначала, как начинается сон, а потом — чем дети отличаются от взрослых. А в конце вместе посчитаем, во сколько вашему ребёнку пора откладывать гаджеты перед сном.

Как начинается сон?

Когда вечером темнеет, мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин. Мелатонин сообщает организму: «наступила ночь» — и готовит его ко сну. Больше всего этому сигналу мешает свет, который попадает в глаза.

Японские учёные проверили, насколько по-разному свет действует на детей и на взрослых [3]. Вечером у 13 детей и 13 взрослых определяли уровень мелатонина при тусклом и при ярком свете (580 люкс — примерно как в хорошо освещённой комнате). Яркий свет подавлял мелатонин примерно на 46% у взрослых и примерно на 88% у детей. Почти вдвое сильнее.

Второй эксперимент оказался ещё показательнее. Обычное домашнее освещение (около 140 люкс) заметно не влияло на мелатонин у взрослых, но у детей подавляло его [3]. Учёные объясняют это тем, что у детей шире зрачки и прозрачнее хрусталик: в глаз попадает больше света. Исследование было небольшим, но оно показывает, почему вечерний свет особенно важен для детей.

Значит, вся проблема экранов в свете? Если бы это было так, хватило бы убавить яркость или включить ночной режим.

Дело не только в свете

Согласно обзору о том, как экраны влияют на сон, путей как минимум три [4]:

Ночной режим или фильтр синего света касаются только третьего пути. Они не меняют ни времени, которое лишний час игры отнимает у сна, ни возбуждения, которое эта игра вызывает.

А что насчёт телефона, который просто лежит в комнате? Точного ответа пока нет.

Обзор, объединивший 20 исследований, показал: дети, у которых ночью рядом было устройство, тоже чаще недосыпали, даже если им не пользовались. Почему так происходит, авторы не измеряли [2]. И всё же этот вывод поддерживает простое правило: ночью устройства остаются за пределами спальни.

Чтобы применить это правило на практике, сначала нужно знать одно: сколько сна нужно вашему ребёнку.

Сколько сна нужно моему ребёнку?

Американская академия медицины сна рекомендует [6]:

ВозрастРекомендуемый сон в сутки
3–5 лет10–13 часов (включая дневной сон)
6–12 лет9–12 часов
13–18 лет8–10 часов

Теперь обещанный расчёт. Девятилетний ребёнок, который встаёт в 7:00 и которому нужно не меньше 9 часов сна, должен уже спать в 22:00. Если последний час перед сном проходит без экранов, их нужно выключить не позже 21:00. Если ребёнок встаёт раньше или ему нужно больше сна, перенесите это время на более ранний час.

Посчитать время — половина дела. Вторая половина — соблюдать его каждый вечер.

Почему важно одно и то же время каждый вечер?

В исследовании участвовали 10 085 матерей детей от 0 до 5 лет из 13 стран. Учёные изучили, как ритуал перед сном связан с тем, как спят дети [7]. Ритуал — это одни и те же действия в одном и том же порядке каждый вечер: ванна, чистка зубов, книжка.

Чем больше вечеров в неделю у детей был ритуал, тем лучше они спали [7]. Дети, у которых ритуал был каждый вечер, ложились раньше, быстрее засыпали, реже просыпались ночью и в целом спали дольше.

Разница была заметна и днём. Проблемы с поведением днём матери отмечали у 22,9% дошкольников, у которых ритуала не было никогда. Среди тех, у кого ритуал был каждый вечер, — у 9,1% [7].

Это был опрос. Он опирается на то, что рассказывали матери, и показывает связь, а не причину; кроме того, его финансировала компания — производитель товаров для ухода за малышами. О школьниках Американская академия медицины сна говорит похожее: регулярный сон рекомендуемой продолжительности связан с лучшим вниманием, поведением и обучением [6].

Экраны — та часть распорядка, которая сбивается легче всего: «ещё одна серия» может каждый вечер отодвигать отбой. Если закрепить время, когда выключаются экраны, остальному ритуалу найдётся место.

4 правила для дома

  1. Экраны выключаются за час до сна. Так рекомендует AAP (Американская академия педиатрии) [5]. Закрепите это время, чтобы не обсуждать его заново каждый вечер.
  2. Устройства ночуют вне спальни. Выберите общее место для зарядки — например, на кухне или в гостиной. AAP рекомендует спальни без экранов [5], а исследования связывают с недосыпом даже простое присутствие устройства в комнате [2].
  3. Продумайте освободившийся час. Решите заранее, чем заполнить время, которое освобождают экраны: ванна, книга, сбор портфеля на завтра. Это могут быть вечерние задания ребёнка; с какими навыками у детей связаны домашние дела, мы рассказываем в статье об экранном времени по возрасту.
  4. Пусть правило действует для всех. Телефоны родителей тоже могут ночевать на общем месте для зарядки. AAP призывает родителей показывать пример здорового обращения с экранами [5].

Частые вопросы родителей

Ночной режим вообще помогает?

Он уменьшает свет экрана, и это хорошо. Но свет — лишь один из трёх путей, которыми экраны влияют на сон [4]. Время и возбуждение никуда не деваются. Поэтому ночной режим не заменяет последний час без экранов.

Ребёнок использует телефон как будильник. Как быть?

Решение простое — обычный будильник. Тогда у телефона не остаётся причин ночевать в комнате.

Главное

Экраны влияют на сон тремя путями: отнимают время, держат мозг в возбуждении и действуют через свет. К этому свету дети чувствительнее взрослых. Два самых действенных правила — одновременно и самые простые: экраны выключаются за час до сна, а ночью устройства остаются вне спальни.

Сон стоит первым в списке того, что экраны не должны вытеснять. Остальное — вместе с рекомендациями по экранному времени для каждого возраста — вы найдёте в статье об экранном времени по возрасту.

Источники

  1. Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
  2. Carter B. и др. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  3. Higuchi S. и др. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
  4. Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
  5. AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
  6. Paruthi S. и др. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
  7. Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Если вас беспокоит здоровье ребёнка, обратитесь к педиатру. Подготовлено Artovia Labs, разработчиком Minu, на основе опубликованных источников, перечисленных выше.