MinuÉcrans et sommeil : combien de temps avant le coucher faut-il les éteindre ?
Un téléphone posé à côté du lit peut-il nuire au sommeil d'un enfant, même s'il n'est jamais allumé ? Une synthèse portant sur plus de 125 000 enfants apporte une réponse surprenante : oui. Les enfants qui avaient un appareil à portée de main la nuit manquaient plus souvent de sommeil, même quand ils ne s'en servaient pas [2].
Pour comprendre le lien entre écrans et sommeil, voyons d'abord comment le sommeil commence, puis pourquoi les enfants sont différents des adultes. À la fin, nous calculerons ensemble à quelle heure votre enfant devrait éteindre les écrans.
Comment le sommeil commence-t-il ?
Quand le soir tombe, le cerveau commence à libérer une hormone appelée mélatonine. La mélatonine dit au corps « c'est la nuit » et le prépare au sommeil. Ce qui perturbe le plus ce signal, c'est la lumière qui atteint nos yeux.
Une étude menée au Japon a comparé l'effet de la lumière sur les enfants et sur les adultes [3]. Les chercheurs ont mesuré le soir la mélatonine de 13 enfants et 13 adultes sous deux éclairages : une lumière tamisée, et 580 lux, soit à peu près une pièce bien éclairée. La lumière vive a réduit la mélatonine d'environ 46 % chez les adultes et d'environ 88 % chez les enfants. Presque le double.
La seconde expérience était encore plus frappante. Un éclairage domestique ordinaire (environ 140 lux) n'a pas modifié de façon significative la mélatonine des adultes, mais il a réduit celle des enfants [3]. Les chercheurs l'expliquent par les pupilles plus larges des enfants et leur cristallin plus clair : davantage de lumière entre dans l'œil. L'étude était petite, mais elle montre pourquoi la lumière du soir compte particulièrement pour les enfants.
Alors, la lumière est-elle le seul problème des écrans ? Si c'était le cas, baisser la luminosité ou activer le mode nuit suffirait.
Ce n'est pas qu'une question de lumière
Selon une synthèse consacrée aux effets des écrans sur le sommeil, il existe au moins trois mécanismes [4] :
- Le temps volé : chaque minute passée sur un écran peut être prise sur le temps de sommeil. « Juste un épisode de plus » repousse l'heure du coucher.
- L'excitation : un jeu ou une vidéo palpitants gardent l'esprit en éveil, et le corps a plus de mal à se mettre au repos.
- La lumière : comme on l'a vu plus haut, la lumière du soir freine la mélatonine.
Le mode nuit ou un filtre de lumière bleue n'agit que sur le troisième. Il ne change rien au temps qu'une heure de jeu en plus prend au sommeil, ni à l'excitation qu'elle provoque.
Et un téléphone qui reste simplement dans la chambre ? Les certitudes manquent encore. Dans la synthèse de 20 études, les enfants ayant un appareil à portée de main la nuit, sans s'en servir, manquaient eux aussi plus souvent de sommeil ; la raison n'a pas été mesurée [2]. Ce résultat va tout de même dans le sens d'une règle simple : les appareils passent la nuit hors de la chambre.
Pour appliquer cette règle, il faut d'abord savoir une chose : de combien de sommeil votre enfant a besoin.
De combien de sommeil mon enfant a-t-il besoin ?
L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande [6] :
| Âge | Sommeil recommandé par jour |
|---|---|
| 3–5 ans | 10–13 heures (siestes comprises) |
| 6–12 ans | 9–12 heures |
| 13–18 ans | 8–10 heures |
Place maintenant au calcul promis. Un enfant de 9 ans qui se lève à 7 h et a besoin d'au moins 9 heures de sommeil devrait dormir à 22 h. Si l'heure qui précède le coucher est sans écran, les écrans doivent s'éteindre à 21 h au plus tard. Pour un enfant qui se lève plus tôt ou qui a besoin de plus de sommeil, avancez cette heure.
Calculer l'heure, c'est la moitié du travail. L'autre moitié, c'est de s'y tenir chaque soir.
Pourquoi garder la même heure chaque soir ?
Une étude menée auprès de 10 085 mères d'enfants de 0 à 5 ans, dans 13 pays, s'est intéressée au lien entre rituel du coucher et sommeil [7]. Un rituel, ce sont les mêmes étapes dans le même ordre chaque soir : le bain, le brossage des dents, un livre.
Plus les enfants avaient de soirs par semaine avec un rituel, mieux ils dormaient [7]. Ceux qui en avaient un tous les soirs se couchaient plus tôt, s'endormaient plus vite, se réveillaient moins la nuit et dormaient plus longtemps au total. La différence se voyait aussi en journée. Chez les enfants d'âge préscolaire, des troubles du comportement étaient signalés chez 22,9 % de ceux qui n'avaient jamais de rituel, contre 9,1 % de ceux qui en avaient un tous les soirs [7].
Il s'agissait d'une enquête. Elle repose sur ce que les mères ont déclaré et montre un lien, pas une cause ; elle a en outre été financée par une entreprise de produits de soin pour bébés. L'Académie américaine de médecine du sommeil fait un constat proche pour les enfants d'âge scolaire. Dormir régulièrement le nombre d'heures recommandé est associé chez eux à une meilleure attention, à un meilleur comportement et à de meilleurs apprentissages [6].
Les écrans sont la partie du rituel qui dérape le plus facilement : « encore un épisode » peut repousser le coucher soir après soir. Fixer l'heure à laquelle les écrans s'éteignent laisse de la place pour le reste du rituel.
4 règles à appliquer à la maison
- Écrans éteints une heure avant le coucher. C'est la recommandation de l'Académie américaine de pédiatrie (AAP) [5]. Fixez l'heure pour qu'elle ne soit pas renégociée chaque soir.
- Les appareils dorment hors de la chambre. Choisissez un endroit commun pour les recharger, comme la cuisine ou le salon. L'AAP recommande des chambres sans écran [5], et la recherche associe même la simple présence d'un appareil dans la chambre à un manque de sommeil [2].
- Prévoyez l'heure libérée. Décidez à l'avance de ce qui remplira le temps laissé par les écrans : un bain, un livre, préparer le cartable du lendemain. Ce peuvent être les tâches du soir de votre enfant ; nous voyons à quelles compétences les tâches ménagères sont associées chez l'enfant dans notre guide du temps d'écran par âge.
- Une règle qui vaut pour tout le monde. Les téléphones des parents peuvent aussi passer la nuit au point de recharge. L'AAP encourage les parents à montrer l'exemple d'un usage sain des écrans [5].
Les questions fréquentes des parents
Le mode nuit sert-il à quelque chose ?
Il réduit la lumière de l'écran, et c'est une bonne chose. Mais la lumière n'est que l'un des trois mécanismes par lesquels les écrans agissent sur le sommeil [4]. Le temps pris et l'excitation restent les mêmes. Le mode nuit ne remplace donc pas une dernière heure sans écran.
Mon enfant utilise son téléphone comme réveil. Que faire ?
Un simple réveil règle la question. Le téléphone n'a alors plus aucune raison de passer la nuit dans la chambre.
Ce qu'il faut retenir
Les écrans agissent sur le sommeil de trois façons : en volant du temps, en gardant l'esprit en éveil et par la lumière. Les enfants sont plus sensibles à cette lumière que les adultes. Les deux règles les plus efficaces sont aussi les plus simples : écrans éteints une heure avant le coucher, et appareils hors de la chambre la nuit.
Le sommeil arrive en tête de ce que les écrans ne devraient pas remplacer. Vous trouverez le reste de cette liste, ainsi que le temps d'écran recommandé selon l'âge, dans notre guide du temps d'écran par âge.
Sources
- Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
- Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
- Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
- Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
- AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
- Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
- Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical. Si la santé de votre enfant vous inquiète, parlez-en à son pédiatre ou à votre médecin. Rédigé par Artovia Labs, l'éditeur de Minu, à partir des sources publiées citées ci-dessus.