Minu屏幕与睡眠：孩子睡前多久应该关掉电子产品？
放在床边的手机，就算从没开机，也会影响孩子的睡眠吗？一篇涵盖超过 12.5 万名儿童的综述给出了出人意料的答案：会。晚上身边有设备的孩子，即使没有使用，睡眠不足的情况也更常见[2]。
要明白这是怎么回事，我们先来看看睡眠是怎样开始的，再看看孩子和大人有什么不同。最后，我们会一起算出你的孩子晚上几点该关掉屏幕。
睡眠是怎样开始的？
天色渐暗时，大脑会开始分泌一种叫褪黑激素的激素。褪黑激素告诉身体“现在是晚上了”，让身体做好入睡的准备。最容易打乱这个信号的，是进入眼睛的光线。
日本的一项研究，测量了光线对孩子和大人的影响有多大不同[3]。研究人员在晚上让 13 名儿童和 13 名成人分别处于两种光线下，测量他们的褪黑激素：一种是昏暗的光线，另一种是 580 勒克斯（lux，照度单位，大约相当于一个灯光明亮的房间）。明亮的光线让成人的褪黑激素受到约 46% 的抑制，孩子则是约 88%，几乎是两倍。
第二个实验的结果更引人注目。普通的家居照明（约 140 勒克斯）对成人的褪黑激素没有明显影响，却抑制了孩子的褪黑激素[3]。研究人员认为，这是因为孩子的瞳孔更大、晶状体更清澈，进入眼睛的光线更多。这项研究规模很小，但它说明了为什么夜间灯光对孩子尤其重要。
那么，光线是屏幕唯一的问题吗？如果是的话，把屏幕调暗或打开夜间模式就够了。
不只是光线的问题
根据一篇关于屏幕如何影响睡眠的综述，至少有三条途径[4]：
- 占用时间：花在屏幕上的每一分钟，都可能来自原本用来睡觉的时间。“就再看一集”会让上床时间一推再推。
- 兴奋：刺激的游戏或视频会让大脑保持清醒，身体更难放松下来。
- 光线：正如上文所说，夜间的光线会抑制褪黑激素。
夜间模式或蓝光过滤只解决了第三点。多玩一小时游戏所占用的睡眠时间，以及它带来的兴奋，都不会因此改变。
那么，只是放在房间里的手机呢？目前还没有人能确定。那篇汇总了 20 项研究的综述发现，晚上身边有设备、但没有使用的孩子，也更可能睡眠不足，但它没有研究原因[2]。尽管如此，这个发现支持一条简单的规则：晚上设备放在卧室外。
要落实这条规则，首先要知道一件事：你的孩子需要睡多久。
我的孩子需要睡多久？
美国睡眠医学会建议[6]：
| 年龄 | 每天建议睡眠时间 |
|---|---|
| 3～5 岁 | 10～13 小时（包括午睡） |
| 6～12 岁 | 9～12 小时 |
| 13～18 岁 | 8～10 小时 |
现在来算我们前面说好的那笔账。一个 9 岁的孩子早上 7 点起床，至少需要睡 9 小时，那么晚上 10 点前就应该睡着。如果睡前一小时不用屏幕，屏幕最晚要在晚上 9 点关掉。如果孩子起得更早，或者需要更多睡眠，就把这个时间往前调。
算出时间只是完成了一半。另一半，是每晚都守住它。
为什么每晚同一时间很重要？
一项研究调查了 13 个国家和地区、10,085 位 0～5 岁孩子的妈妈，探讨睡前固定流程和睡眠之间的关系[7]。所谓固定流程，就是每晚按同样的顺序做同样的事：洗澡、刷牙、读一本书。
每周有固定流程的晚上越多，孩子睡得越好[7]。每晚都有固定流程的孩子，上床更早、入睡更快、夜里醒得更少，总睡眠时间也更长。白天也看得到差别：在学龄前儿童中，从来没有固定流程的孩子，有 22.9% 被报告有白天的行为问题；每晚都有固定流程的孩子，这个比例是 9.1%[7]。
这是一项问卷调查，依据的是妈妈们的报告，显示的是关联而不是因果；研究还得到了一家婴儿护理用品公司的资助。对于学龄儿童，美国睡眠医学会也提出了类似的观点：经常睡够建议的时长，与更好的注意力、行为和学习表现有关[6]。
在整个固定流程中，屏幕是最容易失守的一环：“再看一集”可能让上床时间每晚都往后推。把关屏幕的时间固定下来，流程中的其他事情才有空间。
在家可以用的 4 条规则
- 睡前一小时关掉屏幕。这是美国儿科学会（AAP）的建议[5]。把时间固定下来，就不用每晚重新商量。
- 设备在卧室外“过夜”。选一个全家共用的充电位置，比如厨房或客厅。美国儿科学会建议卧室里不放屏幕[5]，研究也发现，即使房间里只是有设备，也与睡眠不足有关[2]。
- 安排好空出来的那一小时。事先想好用什么来填补屏幕留下的时间：洗澡、看书、收拾第二天的书包。这些可以成为孩子晚上的任务；孩子做家务和哪些能力有关，我们在各年龄段屏幕时间指南里有介绍。
- 让规则适用于每个人。家长的手机晚上也可以放在充电处过夜。美国儿科学会鼓励家长以身作则，自己健康地使用屏幕[5]。
家长常问的问题
夜间模式到底有没有用？
它能减少屏幕发出的光，这是好事。但光线只是屏幕影响睡眠的三条途径之一[4]。占用的时间和带来的兴奋依然不变。所以，夜间模式不能取代睡前那一小时不用屏幕。
孩子用手机当闹钟，怎么办？
一个简单的闹钟就能解决。这样一来，手机就没有理由在房间里过夜了。
总结
屏幕通过三种方式影响睡眠：占用时间、让大脑保持清醒，以及光线。孩子对这种光线比大人更敏感。最有效的两条规则，也是最简单的：睡前一小时关掉屏幕，晚上设备不留在卧室。
在屏幕不应取代的事情中，睡眠排在第一位。其余的事情，以及各年龄段建议的屏幕时间，你可以在各年龄段屏幕时间指南里找到。
参考文献
- Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. PubMed
- Carter B. et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2341
- Higuchi S. et al. (2014). Influence of light at night on melatonin suppression in children. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PubMed
- Cain N., Gradisar M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. PubMed
- AAP Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5), e20162591. doi:10.1542/peds.2016-2591
- Paruthi S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786. PMC4877308
- Mindell J. A., Li A. M., Sadeh A., Kwon R., Goh D. Y. T. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722. PMC4402657
本文仅提供一般信息，不构成医疗建议。如果你担心孩子的健康，请咨询儿科医生。本文由 Minu 的开发者 Artovia Labs 根据上列已发表的资料撰写。